הנה הם מגיעים, הימים השמחים של החופשות והחגים, ואיתם הארוחות הגדושות והעשירות. אספנו עבורכם מתכונים ומגוון פתרונות לשדרוג שולחן החג והתזונה שלכם ובני משפחותיכם כך שתהיה יותר מאוזנת, מגוונת, בריאה – ואפילו תורכב ממנות קלות להכנה.
על מה נרצה לשים דגש? על מה שמומלץ ומותר, ולא על מה שאסור
בהתאם להמלצות התזונה הים-תיכונית של גופי הבריאות בארץ ובעולם רצוי לשלב שפע ומגוון של מזונות מן הצומח, המעניקים בוסט של בריאות, מינרלים, ויטמינים, סיבים תזונתיים, פיטוכימיקלים וגם חלבונים.
איך אפשר לשלב יותר מוצרים מלאים מן הצומח בשולחן החג?
- סלטים – בסלטים חיים או מבושלים ניתן לשלב מגוון של קטניות המעניקות גם חלבונים, אגוזים, פירות, זרעים ועוד.
- קציצות – קציצות ופשטידות ירקות ועשבי תיבול על בסיס ירק או קטניות טחונות. ניתן להשתמש להדבקה בקמחי קטניות במקום קמח חיטה.
- תבשילים, מרקים ומוקפצים – על טהרת הירקות והקטניות או עם ירקות וקטניות כחלק מהמנה. כמעט בכל מנה משפחתית אהובה ניתן לשלב עוד ירקות לשדרוג בריאותי, טעים וצבעוני.
- ממרחים – על בסיס ירקות או ממרחים המכילים ירקות: ממרח קישואים, ממרח פטריות, ממרח חצילים ומטבוחה, וממרחים על בסיס קטניות כמו ממרח חומוס, ממרח שעועית לבנה וממרח עדשים.
- נשנושים מלוחים – גרעיני חומוס מתובלים, גרעינים ואגוזים לא מומלחים, אדממה ופולי תורמוס, צ'יפס קייל וצ'יפס גזר.
- נשנושים מתוקים – פירות, גלידות פירות על בסיס בננות קפואות, סלט פירות עם אגוזים.
מגוון מתכונים קלים
סלטים וממרחים | מרקים | מנה עיקרית | תוספות |
איך מוסיפים מזונות צמחיים מלאים במהירות וללא עבודה מרובה?
רבים יודעים שמזונות מלאים מן הצומח מומלצים לצריכה, אך נמנעים מצריכתם בגלל קשיי ההכנה. זה נכון בעיקר לגבי קטניות שמצריכות במקרים רבים הכנה ממושכת יותר (השריה ובישול). ניתן להיעזר במוצרים שמהווים כלי עזר פשוט וקל לשימוש, וכך להסיר את הקושי:
ירקות
- ירקות טריים שמגיעים חתוכים, שטופים וארוזים: למשל, כרוב קצוץ וגזר מגורד
- ירקות קטנים לצריכה ושימוש מהירים: למשל, עגבניות שרי וגזר גמדי
- סלק מבושל בשימורים או בוואקום
- ירקות קפואים כמו שעועית ירוקה או תערובות ירקות
- ירקות משומרים כמו שעועית ירוקה, רסק עגבניות ופולפה עגבניות ליקופן, סלק, פטריות
קטניות
- קטניות משומרות שמוכנות לצריכה מהירה ולתוספת לכל מנה ללא צורך בבישול נוסף: גרגרי חומוס, שעועית לבנה עם/בלי רוטב, שעועית אדומה, עדשים, אפונה, תורמוס, פול ופולי סויה
- קטניות קפואות
- קטניות קלות לבישול – עדשים כתומות למשל
- קמחי קטניות
- פסטות על בסיס קטניות
דגנים מלאים
- תירס קפוא או משומר ללא תוספת סוכר
- בורגול וקוסקוס מלא שניתן להכין בקלות באמצעות תוספת מים רותחים ותבלינים
- לחמים ומאפים על בסיס דגנים מלאים כמו חיטה מלאה, כוסמין מלא ושיפון מלא
אגוזים ופירות
- פירות ניתן להגיש שטופים וטריים
- פירות קפואים יכולים לשמש להכנת שייקים או גלידות ביתיות
- אגוזים וזרעים לא מומלחים ניתן להוסיף למנות או להגיש כנשנוש ללא צורך בהכנה
- ממרחי אגוזים וזרעים מלאים כמו טחינה משומשום מלא, חמאת שקדים טבעית, חמאת זרעי דלעת – יכולים לשמש גם כתוספת למנות