לתזונה הים-תיכונית ייחודיות מעבר להיבט התזונתי: היבט חברתי, היבט סביבתי והיבט כלכלי
ההיבט הבריאותי – מחקרים תצפיתיים והתערבותיים מלמדים שלתזונה ים-תיכונית יתרונות בריאותיים רבים: היא ידועה כתזונה אנטי-דלקתית המפחיתה תהליכי חִמצון בגוף; מסייעת להורדת לחץ דם; מפחיתה את הסיכון למחלות לב וטרשת עורקים; מסייעת להתמודד עם הסינדרום המטבולי; מפחיתה את הסיכון לסוכרת; משפיעה לטובה על המיקרוביום (החיידקים ה"טובים" בגופנו); משפרת את פרופיל השומנים בדם – מעלה HDL (כולסטרול טוב) ומורידה LDL (כולסטרול רע); משפרת גם מדדי קוגניציה וזיכרון.
ההיבט החברתי – תזונה ים-תיכונית הולמת בישול ביתי וכך מקדמת ממד חברתי של ארוחה משותפת, חיזוק קשרים בין משפחה וחברים והזדמנות למתן דוגמה אישית. אכילה משותפת ובריאה תורמת לבריאות נפשית ופיזית.
ההיבט הסביבתי – תזונה ים-תיכונית מעודדת מגוון זני גידולים (Diversity), מזון מקומי ומזון עונתי. היא מפחיתה את פליטת גזי החממה, מפחיתה שימוש בעתודות קרקעיות, צריכת אנרגיה וצריכת מים. המזונות שתורמים בצורה הטובה ביותר לבריאותנו הם גם המזונות שמזיקים הכי פחות לסביבה.
מדוע התזונה הים-תיכונית מעודדת צריכה על בסיס יומי של ירקות, פירות וקטניות?
ירקות, פירות וקטניות הם אבן הפינה של התזונה הים-תיכונית, ומשחקים תפקיד מרכזי בפרופיל התזונתי וביתרונות הבריאותיים שלה. הם מכילים שורה ארוכה של חומרים שכל אחד מהם בנפרד נמצא קשור במניעת מחלות שונות: סיבים תזונתיים, מינרלים, ויטמינים, קרוטנואידים ופלבונואידים, פיטוכימיקלים המהווים נוגדי חמצון ועשויים למנוע תהליכים דלקתיים או סרטניים במגוון מנגנונים ביוכימיים.
קטניות, ירקות ופירות תורמים לשובע, הם בעלי צפיפות קלורית נמוכה ומכילים סיבים תזונתיים, ולכן עשויים גם לסייע בשמירה על משקל תקין, שגם הוא בתורו קשור בהפחתת סיכון לתחלואה ולתמותה.
קטניות, ירקות ופירות עשויים להשפיע לטובה גם על המיקרוביום. חלקם מכילים למשל סוגי סיבים תזונתיים שנקשרו ספציפית לשיפור הפלורה של המעי.
קטניות הן מקור מצוין לחלבון צמחי, ולפיכך הן אלטרנטיבה מצוינת וחיונית לחלבון מן החי – התזונה הים-תיכונית מגבילה צריכת בשר אדום. יתרה מכך, הכללת קטניות וירקות תורמת לאינדקס גליקמי נמוך יותר של ארוחות, גורם חשוב לשליטה ברמת הסוכר בדם ולהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2.
ירקות וקטניות מעשירים את התזונה בחומרים מזינים וחיוניים לשמירה על בריאות טובה. הם מעודדים תזונה מגוונת ומאוזנת, ומחזקים את מעמדה של התזונה הים-תיכונית כאחד מדפוסי התזונה המועילים ביותר לבריאות ולרווחה לטווח ארוך.
תזונה ים-תיכונית: אז מה אוכלים?
תזונה ים-תיכונית מבוססת על מזונות מהצומח ומעודדת צריכה יומיומית של מזונות טבעיים ולא מעובדים:
- מדי יום – ירקות ופירות כבסיס לכל ארוחה טריים או מבושלים, קטניות ודגנים מלאים, לחמים מדגנים מלאים, שומן מהצומח עם עדיפות לשמן זית, אבוקדו, אגוזים ושקדים וטחינה משומשום מלא, וגם 2 עד 3 מנות של מוצרי חלב או תחליפי חלב.
- מגוון על בסיס שבועי – דגי ים, עוף, הודו, ביצים, 300 גרם בשר בקר.
- צריכה מופחתת של ממתקים, חטיפים, שתייה ממותקת, מאכלים עתירי סוכר ומלח, מאפים עם שומן טראנס ובשר מעובד.
האם מזון מקופסאות שימורים יכול להשתלב בתזונה הים-תיכונית?
בניגוד לטעויות הנפוצות, מזון משומר (בקופסאות שימורים) יכול אכן למלא תפקיד מועיל בתזונה הים-תיכונית, במיוחד עבור אנשים שמחפשים נוחות מבלי לוותר על ערך תזונתי. כי יש לדעת: תהליך השימור של הקופסאות מבטיח שהירקות והקטניות שומרים על חלק ניכר מערכם התזונתי.
ירקות וקטניות משומרים מציעים את אותם יתרונות ליבה של אלה הטריים לאחר בישול, כולל סיבים, ויטמינים ומינרלים החיוניים לתזונה מאוזנת. הם מספקים דרך נגישה ומעשית להגדיל את צריכת המזונות מהצומח בבית וגם במקום העבודה. הם מאפשרים לשלב קטניות מוכנות לאכילה ללא כל זמן השריה והכנה. יתר על כן, חיי המדף של מזון משומר מפחיתים את בזבוז המזון ותואמים לגישה של אכילה בת-קיימא בתזונה הים-תיכונית.
האם מזון בקופסאות שימורים מכיל חומרים משמרים?
התשובה היא לא!! שימורי מזון אינם מכילים חומרים משמרים! תהליך הייצור, הטיפול התרמי והאריזה הם המגינים על המוצרים לאורך חיי המדף שלהם.
כיצד לבחור ירקות וקטניות מקופסאות שימורים למִקסום אורח חיים בריא?
בחירה חכמה של שימורי ירקות וקטניות מעניקה ערך מוסף ליתרונות התזונה הים-תיכונית ולהנאה מהנוחות שמוצרים אלה מציעים. להלן הנחיות מרכזיות שיעזרו לכם לבצע בחירות מושכלות:
- חפשו מוצרים דלי נתרן או ללא תוספת מלח: מוצרים רבים מגיעים עם תוספת מלח לשימור. בחירה בגרסאות דלות נתרן או ללא תוספת מלח עוזרת לכם לשלוט בצריכת המלח שלכם.
- הימנעו מסוכרים מוספים: יש ירקות משומרים, במיוחד עגבניות ושעועית, שמכילים סוכרים מוספים. קראו את רשימת המרכיבים בקפידה ובחרו מוצרים ללא סוכרים מוספים כדי לשמור על הבריאות שמקדמת התזונה הים-תיכונית.
- העדיפו מים או מיצים טבעיים: בחרו ירקות וקטניות שארוזים במים או במיצים הטבעיים שלהם, ולא כאלה שארוזים בשמן או בסירופים כבדים.
הקפדה על הנחיות אלה תסייע לכם לשלב נכון ירקות וקטניות משומרים בתזונה שלכם ולמקסם את היתרונות התזונתיים והבריאותיים הקשורים לתזונה הים-תיכונית.
סיכום: אימוץ נוחות בלי להתפשר על תזונה
אימוץ התזונה הים-תיכונית אין פירושו הקרבת נוחות לטובת תזונה. צריכת ירקות וקטניות מקופסאות שימורים היא דרך מעשית, מזינה וברורה להתמיד בדפוס תזונתי בריאותי, במיוחד עבור אלה שמקיימים אורח חיים עמוס או שהגישה שלהם לתוצרת טרייה מוגבלת. בעזרת בחירות מושכלות בשימורים דלי נתרן וללא תוספת סוכר אנשים יכולים ליהנות מהנוחות של מזונות משומרים תוך שמירה על עקרונות האכילה הבריאה של התזונה הים-תיכונית.
חשוב לזכור שהתזונה הים-תיכונית היא יותר מרשימת מזונות. זוהי גישה הוליסטית לאכילה המדגישה איכות, מגוון ואיזון. שילוב ירקות וקטניות משומרים בתזונה יכול לעזור לכם להשיג את האיזון הרצוי, ולהבטיח שתקבלו את אבות המזון הדרושים בלי להתפשר על טעם או על בריאות. די במעט ידע וקשב כדי לאמץ את הנוחות של מזונות משומרים מבלי לסטות מהדרך של אכילה מזינה בהשראת הים התיכון.
