חשיבות החלבונים בתזונה שלנו – מדריך למשתמש

חלבונים הם אחד משלושת אבות המזון החיוניים לתפקודו התקין של הגוף (יחד עם פחמימות ושומנים). החלבון מהווה את חומר הבניין העיקרי של התאים בגופנו, והוא חיוני לגדילה ולהתפתחות.

תפקידי החלבונים בגוף האדם

החלבון מסייע בבניית רקמות השריר ובתנועתיות השרירים, תורם לחיזוק המערכת החיסונית, ומהווה חומר מוצא להורמונים בגופנו. מחסור בחלבון עלול לגרום לעייפות, לנשירת שיער ולפגיעה באלסטיות של העור, לירידה במסת השריר ואף לפגיעה בפוריות ולירידה במשקל.

מקורות לחלבון בתזונה שלנו

מקורות לחלבון מן הצומח:

קטניות – סויה, חומוס, עדשים, שעועית לבנה, מש, פול

דגנים – קינואה, שיבולת שועל, חיטה, שיפון, אורז

זרעים כמו שומשום

אגוזים לסוגיהם השונים.

מקורות לחלבון מן החי:

עוף, בקר, דגים, ביצים, מוצרי חלב. 

ההמלצות התזונתיות החדשות של משרד הבריאות הישראלי מעודדות תזונה ים-תיכונית המבוססת על מקורות מזון מן הצומח – צריכה יומית של ירקות ופירות ודגנים מלאים, וכן על הפחתה של מקורות מזון מן החי.

מהי ההגדרה לחלבון מלא?

היחידות המרכיבות את החלבונים נקראות חומצות אמינו. בטבע קיימות 22 חומצות אמינו, כאשר תשע מהן חיוניות לנו. את אלו שהגוף אינו מייצר, אנחנו חייבים לקבל מהמזון. חלבון מלא הוא כזה שמכיל את כל חומצות האמינו. קינואה וסויה מספקות חלבון מלא, ממש כמו ביצים, בשר ומוצרי חלב. 

כדי לקבל חלבון מלא מאכילת קטניות, זרעים ודגנים, מומלץ לשלב ביניהם בתפריט היומי. אין צורך לשלב אותם באותה ארוחה או באותה מנה – חשוב רק לצרוך גם קטניות וגם זרעים ואגוזים או דגנים במהלך היום. 

מנות שמספקות חלבון מלא: תבשיל עדשים בתוספת טחינה גולמית, ממרח חומוס וטחינה, מג'דרה – אורז ועדשים. בנוסף לאספקת חלבון מלא חשובה גם מידת הנעכלות, כלומר: איך הגוף סופג את החלבון. ידוע שלסויה, עדשים, אפונה ואפילו לשומשום טחון מידת נעכלות גבוהה יותר מזו של הגלוטן – חלבון החיטה.