כדי לתמוך בגוף המתאמן יש לספק לו את כל אבות המזון – חלבונים, פחמימות ושומנים, וכן ויטמינים ומינרלים. כל אלו חשובים לשמירה על תפקוד הגוף, וכן על מנת לסייע לגוף בתהליכי התאוששות ובנייה.
מזונות מהצומח, למשל קטניות, מספקים חלבון ופחמימות, דלים בשומן ומספקים ויטמינים (כמו ויטמיני B), מינרלים (כמו ברזל), סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים. לכן, גם צמחונים יכולים להתאמן ולשמור על תזונה מתאימה. הנה כמה טיפים שימושיים לכל המתאמנים – ובמיוחד לצמחונים:
טיפים לתזונה מתאימה לפני ואחרי אימון
- כאשר מדובר במתאמן ממוצע – אין סיבה להיות יותר מדי נוקשים בנוגע לתזונה לפני ואחרי אימון, וחשוב להתאים את התזונה לצרכים האישיים ולסוג האימונים והמטרות.
- לפני אימון – אפשר לאכול משהו קטן וקל המספק אנרגיה, אך לא מכביד על מערכת העיכול. לדוגמה: כריך מדגנים מלאים, פרי, יוגורט צמחי עם פרי, או חטיף דגנים.
- אחרי אימון (לא חובה מיד אחרי האימון) – כדאי לאכול ארוחה המכילה חלבונים, למשל: קטניות, טופו, או סייטן. ניתן לשלב גם פחמימות מלאות, כמו: אורז, בורגול, קינואה, לחם מלא, בטטה וירקות – כמו בדוגמאות שלפניכם.
דוגמאות לארוחות צמחוניות למתאמנים
- סלט עשיר – סלט ירקות המכיל ½ קופסת עדשים שחורות של יכין, ⅓ חבילת טופו חתוך לקוביות, וכף טחינה גולמית מדוללת משומשום מלא – הסלט מספק כ-365 קלוריות, וכ-30 גרם חלבון.
- תבשיל קטניות – תבשיל קטניות וירקות המכיל ½ כוס עדשים שחורות של יכין, ½ כוס תורמוס, ו-½ כוס שעועית – התבשיל מספק כ-380 קלוריות, וכ-28 גרם חלבון.
- נשנוש תורמוס – 2 קופסאות תורמוס לנשנוש, המספקת כ-240 קלוריות, וכ-24 גרם חלבון.
